Как набрать мышечный вес

гимнастикаНабрать вес, при занятиях фитнесом, не так уж и сложно. Для этого нужно выполнять некоторые правила и делать это каждый день. О системе упражнений мы здесь говорить не будем, а расскажем, как лучше питаться, чтобы набрать вес.

 

Как набрать мышечный вес

Итак, чтобы набрать мышечный вес нужно:

  1. употреблять куриное мясо, и сделать его главным продуктом питания для набора веса. Оно легко усваивается организмом, и содержит очень ценный белок — один из лучших строительных материалов для мускулатуры.
  2. Яйца лучше употреблять вареные, а не жареные, 2 — 3 яйца в день.
    Необходим также творог нулевой жирности, он используется как дополнение к курятине и яйцам.
  3. Молоко или молочнокислые продукты оптимальны с низким содержанием жиров, так как они включают достаточно белков и углеводов.
    Питание преимущественно белковое с достаточным содержанием углеводов и небольшим количеством жиров.
  4. До и после занятий рекомендуется употреблять рис, так как нужно восполнять потери гликогена в мышечных тканях. Рис полностью отвечает этим требованиям. Рис до начала тренировки дает организму достаточно энергии для занятий, а после тренировки помогает достаточно быстро пополнить расход энергии. По желанию, можно после занятий выпить молока, если проявится чувство голода, то можно поесть рис.
  5. В рационе питания обязательно должны быть салаты с добавлением растительного масла, так как витамины группы E благотворно влияют на процесс метаболизма.
  6. Пищу наиболее правильно принимать в 6 приемов, примерно через 2-3 часа. Планируйте самостоятельно, как вам удобно, ориентируясь на ваш привычный распорядок дня. Самое главное нельзя допустить, что бы вы испытывали даже слабое чувство голода, иначе ваш набранный вес может уменьшиться. Лучше съесть яблоко или другие фрукты.
  7. Воды нужно пить много, от 2 до 2.5 литров в день. Но, ни в коем случае не пересиливайте себя, вам должно быть комфортно.

Белки для набора мышечного веса

Теперь поговорим о том, сколько нужно белка для того, чтобы набрать мышечный вес. Расчет несложный: примерно 2 или 2,4 граммов белка на один килограмм мышечного веса человека. Таким образом ваш вес, например 70 килограмм, умножаем на 2 получается 140. То есть минимум 140 грамм белка вам нужно употреблять в день, основной продукт питания это куриное мясо, и не более трех яиц всмятку. Остальные белковые продукты, такие как творог, яйца, бобовые, должны быть дополнением к основным. Скажем, вы едите два яйца и курицу, пусть на 80 грамм белка, тогда на остальные 60 грамм белка, любые белковые продукты, но лучше обезжиренный творог, молоко, простокваша, нежирная сметана и тому подобное.

Вот вам один из рецептов для набора мышечного веса протеинового коктейля: 250 мл молока смешать с обезжиренным творогом (250 г), добавить 3 столовые ложки варенья или меда. Этот коктейль содержит примерно 60 граммов белка.

Кроме основных продуктов питания включающих белки, жиры и углеводы не забывайте о витаминах и продуктах, содержащих клетчатку. Всегда употребляйте продукты, произведенные в районе и климате вашего проживания. Не увлекайтесь экзотическими продуктами.

P.S.: Главное ПОМНИТЕ, при занятиях спортом и различных диетах, это ваше самочувствие. Организм человека, это совершенная система и он всегда подскажет, если что-то не так. Прислушивайтесь к себе и берегите себя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.